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パフォーマンスを高める: ランナーとアスリートに欠かせない習慣

による LeeDavid 07 Mar 2025 0 コメント
マラソンの自己ベストを追い求めている場合でも、年齢を重ねても活動的な生活を続けたい場合でも、小さな習慣が大きな違いを生むことがあります。睡眠から栄養まで、科学的に裏付けられたこれらの習慣は、パフォーマンスと寿命を向上させます。

  1. 筋肉の回復には睡眠を優先する
    毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を目指しましょう。睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の修復を助け、怪我のリスクを減らします。寝る前のルーチンを確立しましょう。読書、瞑想、リラックスできる軽いヨガなどです。
  2. 筋力トレーニングを取り入れる
    機能的な筋力を強化するために、スクワット、デッドリフト、プランクのセッションを週 2 回追加します。筋肉が強くなると、ランニングの効率が向上し、関節が安定し、衝撃の大きいアクティビティ中の負担が軽減されます。
  3. 植物由来の栄養で燃料を補給
    お皿の半分を野菜、果物、全粒穀物で埋めましょう。これらの食品には、炎症を抑える抗酸化物質や、持久力を高めるグリコーゲン増強炭水化物が含まれています。筋肉の修復には、豆腐やレンズ豆などの赤身のタンパク質を組み合わせましょう。
  4. スマートトレーニングで老化に適応
    高齢のアスリートは、関節への負担を軽減するために、柔軟性（ヨガ、ストレッチ）とクロストレーニング（サイクリング、水泳）に重点を置く必要があります。燃え尽き症候群を避けるために、長距離では「ランニングとウォーキング」のアプローチを採用してください。
  5. ダイナミックウォームアップで怪我を防ぐ
    筋肉を活性化するには、静的ストレッチを、脚を振る、膝を高く上げるなどの動的ドリルに置き換えます。運動後は、フォームローラーを使用して、IT バンドや臀部などの固い部分をターゲットにします。
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